Energia XL, czyli Meksyk po mojemu

Mój ulubiony sposób na energetyczne danie XL? Jeden gar, mnóstwo dobrych składników, niewiele roboty i zmywania. Oto potrawka a la Meksyk po mojemu. Nie chciało mi się robić surówki, to kapustę wrzuciłam do potrawki. A ponieważ nie lubię gotowanej kapusty, więc jej nie gotowałam. Jedynie zaparzyłam. Tym naprawdę można się najeść i nie czuć potem jak wąż, który leży tydzień i trawi 😉 Zobaczcie koniecznie na końcu wpisu ile dobrego i ważnego dla biegacza kryje się w składnikach użytych do wykonania tej potrawy. 

Składniki (porcja dla 4 osób):

mięso (u mnie 2 kotlety z karkówki, ale myślę, że ten składnik można pominąć)

2 średnie ziemniaki

1/4 średniej bulwy selera

1 puszka kukurydzy

5 łyżek czerwonej soczewicy (suchej)

3 garście poszatkowanej białej kapusty

5-6 łyżek passaty pomidorowej

1 duży ząbek czosnku

3 łyżeczki meksykańskiej przyprawy do tacos

1 łyżeczka kminu rzymskiego

1 pełna łyżeczka słodkiej papryki w proszku

1 opakowanie płatków słodkiej papryki (można zamienić na jedną świeżą paprykę drobno pokrojoną)

natka pietruszki

2 łyżki oleju rzepakowego

sól

makaron (u mnie kukurydziany) ok. 100 g suchego na osobę

Przygotowanie:

1. Obrane ziemniaki kroimy wzdłuż, a następnie w niezbyt grube półplasterki. Pora i czosnek kroimy w plasterki.

2. W garnku z grubym dnem rozgrzewamy olej. Wrzucamy pora i ziemniaki. Smażymy 3-4 minuty, dodajemy czosnek. Smażymy kolejne 3-4 minuty. Jeśli trzeba podlewamy odrobiną wody.

3. Mięso kroimy w niewielką kostkę. Dodajemy do garnka. W tym czasie obieramy seler, ścieramy go na tarce i także dodajemy do garnka. Smażymy kilka minut.

4. Do garnka wsypujemy soczewicę, zalewamy wodą 3-4 cm ponad poziom warzyw.

5. Dodajemy przyprawy: do tacos, paprykę w płatkach, w proszku oraz kmin rzymski.

6. Gotujemy około 15 minut do miękkości soczewicy. Pod koniec solimy.

7. Dodajemy odsączoną kukurydzę oraz passatę i gotujemy kolejne 10 minut.

8. Po tym czasie dorzucamy poszatkowaną kapustę i gotujemy już tylko 1 minutę.

9. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wykładamy go na talerze, na wierzch wlewamy potrawkę. Posypujemy natką pietruszki.

Smacznego!

Por to warzywo, które jest znakomitym źródłem manganu. Jego zawartość pomaga organizmowi przetwarzać węglowodany i białka w energię. Zawartość w porach witaminy K wspomaga nasze kości. Ponadto znajdziemy w nim takie witaminy jak: C, A, E, B1, B2, PP, a także magnez, potas, fosfor, kwas foliowy i żelazo. Obniżają poziom złego cholesterolu. Ale uwaga! Ze względu na właściwości wzdymające nie jemy przed zawodami!

Soczewica – dużą jej zaletą jest to, że daje poczucie sytości, dzięki czemuzmniejsza nasz apetyt na słodkie przekąski. Jej ziarna są beztłuszczowe i o bardzo niskim indeksie glikemicznym. Zawiera ona lekkostrawne białko, cechuje się zawartością wapnia, żelaza, beta-karotenu oraz witamin B i PP, dzięki czemu korzystnie wpływa na organizm i wzmacnia aktywność fizyczną. Pozytywnie działa na serce i krążenie, obniża poziom cholesterolu, zapobiega nagłym wzrostom cukru we krwi.

Ziemniaki są cennym źródłem skrobi oraz białka roślinnego. To węglowodan złożony, który w organizmie człowieka powoli i równomiernie rozkłada się na glukozę, czyli paliwo potrzebne do pracy wszystkich jego komórek. Dzięki temu mamy zapewnione źródło energii. Ziemniaki zawierają witaminy A, E, B1, B2,B3, i Boraz mikroelementy: potas obniżający ciśnienie krwi, wzmacniający kości wapń oraz działający korzystnie na układ nerwowy magnez, a także fosfor, żelazo, cynk, miedź i mangan. Ziemniaki są pięć razy mniej kaloryczne (77 kcal/100g) niż kasze i makarony, a zawartość błonnika wspomaga trawienie i walkę z nadwagą

Ziemniaki są lekkostrawne, ale od sposobu ich przyrządzenia zależy indeks glikemiczny: najniższy mają ziemniaki z wody, trochę wyższy gotowane na parze, a najwyższy pieczone.

Pomidory to ważne warzywo w diecie biegacza nie tylko dlatego, że wpływa na redukcję zakwasów. Zawarty w pomidorach potas reguluje ciśnienie krwi, przemiany metaboliczne cukrów i energii, wpływa istotnie na pracę mięśni, serca i czynności układu nerwowego. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne i ułatwia wchłanianie żelaza, a witamina K wpływa na  mineralizację kości. Ponadto zawiera witaminy z grupy B (układ nerwowy), E (skóra i oczy), PP(redukcja poziomu cholesterolu) oraz mikro- i makroelementy: wapń, magnez, miedź, kobalt, mangan. Zawiera także, a właściwie przede wszystkim likopen, który zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty i chroni przed chorobami serca, a co ciekawe – ilość likopenu zwiększa się po przetworzeniu pomidorów. Poza tym znajdziemy w nim kwercetynę wzmacniającą układ odpornościowy i zwiększającą wytrzymałość.

Seler jest niskokaloryczny, więc ułatwia odchudzanie. Surowy ma niższy indeks glikemiczny, niż gotowany. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B5, B6, PP), witaminy C, E i K oraz składników mineralnych: cynku, fosforu, miedzi, sodu, manganu, magnezu, potasu, żelaza i wapnia, a także błonnika pokarmowego i bioflawonoidów. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu, zwalcza wolne rodniki, a więc wykazuje właściwości antynowotworowe oraz odmładza. Ponadto przyspiesza przemianę materii, ma działanie rozkurczowe, wzmacnia układ odpornościowy organizmu, redukuje ryzyko chorób układu krążenia.

Kukurydza – zawarte w jej ziarnach związki biologicznie aktywne mają zastosowanie w profilaktyce schorzeń narządu wzroku, antynowotworowej i chorób układu krążenia. Szczególnie na uwagę zasługuje pierwiastek śladowy jakim jest selen, który w towarzystwie witaminy E zwiększa odporność organizmu człowieka na działanie wolnych rodników i tym samym może być pomocny w profilaktyce antynowotworowej.  Poza tym kukurydza jest źródłem takich minerałów jak: sód, potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez oraz witamin: wit. A, B1, B2, E, PP i C.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *