Kanapki dla biegacza – poranne paliwo

Każdy ma jakieś swoje ulubione śniadanie: omlet, owsianka, musli, kanapka. Czasem wystarczy bułka i miód, a czasem coś bardziej wykwintnego czy pożywnego. Dziś mały zbiór kanapkowych propozycji – słonych i słodkich – na biegowy poranek – przed lub potreningowy.  Mam nadzieję, że każdy znajdzie tu coś dla siebie 🙂

Kanapka śródziemnomorska antyoksydacyjna

Składniki (porcja na 3-4 kanapki):

po 1/2 strąka żółtej i czerwonej papryki

4 średnie pomidory

olej rzepakowy (1 łyżeczka), oliwa (1-2 łyżeczki), sól

garść świeżej bazylii

opcjonalnie czarne oliwki, listki tymianku

Przygotowanie:

Pomidory parzymy wrzątkiem, pozbawiamy skóry i kroimy w średnią kostkę. Paprykę kroimy w niedużą kostkę. W rondelku lub na patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy paprykę. Podsmażamy na dość dużym ogniu, około 4-5 minut,często mieszając. Po tym czasie dodajemy pokrojone pomidory, zmniejszamy odrobinę gaz i dalej smażymy kolejne kilka minut, aż masa zmniejszy swoją objętość. Na koniec wyłączamy gaz, solimy, dodajemy garść grubo posiekanej bazylii i łyżeczkę lub dwie (wedle uznania) oliwy. Najlepsze jeszcze ciepłe na kromce własnoręcznie upieczonej ciabatty udekorowane plasterkami oliwek.

Ważne dla biegacza! Pomidory pomagają w walce z zakwasami, zawierają kwercetynę wzmacniającą układ odpornościowy i zwiększającą wytrzymałość, likopen zmniejszający ryzyko nowotworów i chorób serca, witaminy C, A, K (mineralizacja kości!), B, PP oraz mikro- i makro elementy: potas, wapń, magnez, miedź, kobalt, mangan.Papryka jest prawdziwą składnicą witamin i minerałów: kwasu foliowego, magnezu, fosforu, potasu, manganu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, witamin z grupy B, a także A, E, K oraz C. Oliwa i olej rzepakowy są znakomitym źródłem energii w diecie biegacza i powinny stanowić jej integralną część razem z innymi zdrowymi tłuszczami, np. olejem lnianym lub pochodzącym z ryb.

Czas wykonania ok. 15 min. Stopień trudności: łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Przedstartowy fast-food bananowo-fistaszkowy

Składniki:

chrupiąca bagietka, bułeczka lub ulubiony chleb, najlepiej z ziarnami i otrębami

masło orzechowe (bez utwardzanych tłuszczów w składzie)

banan

miód

opcjonalnie orzechy i kakao do dekoracji

Przygotowanie:

Pieczywo smarujemy niezbyt grubo masłem orzechowym, układamy na nim plastry banana, a wszystko skrapiamy miodem. Dla oka i smaku wierzch kanapki można udekorować orzeszkami oraz oprószyć kakao.

Ważne dla biegacza! Banany to doskonałe źródło węglowodanów.  Skutecznie przeciwdziałają powstawaniu skurczów mięśni, uzupełniają poziom potasu i magnezu utracony wraz z potem. To także źródło  antyoksydantów (wit. A, C, E), wyłapujących wolne rodniki powstające podczas wysiłku. Masło orzechowe jest silnym antyutleniaczem (wit. E), zawiera witaminy z grupy B, kwas foliowy, minerały: fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo, mangan, cynk, miedź. Zawiera spore ilości tłuszczu, w większości jednak są to zdrowe tłuszcze roślinne. Orzeszki chronią serce i układ krwionośny, obniżają poziom cholesterolu, wpływają na dobre samopoczucie oraz spokojny sen. Masło orzechowe jest wysokoenergetyczne (1 łyżeczka to prawie 33 kcal) wiec świetnie sprawdzają się przed wysiłkiem fizycznym. Są jednak ciężkostrawne, dlatego nie należy objadać się nimi bez pamięci przed bieganiem.

Czas wykonania ok. 5 min. Stopień trudności: bardzo łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Kanapka bezglutenowa z marchewkowo-szałwiowym pesto

Składniki (na 3-4 kanapki):

2 marchewki

1 łyżka migdałów bez skóry

liście szałwii (kilka sztuk świeżej lub suszonej)

oliwa, sól, słodka papryka w proszku

opcjonalnie dodatkowe listki szałwii do dekoracji

Przygotowanie:

Zagotowujemy ok. pół litra lekko osolonej wody. Marchewkę obieramy i kroimy na niezbyt grube plastry. Gotujemy do miękkości, ale nie za długo, bo stanie się nijaka w smaku i straci cenne wartości. Odcedzamy i odstawiamy do przestudzenia. Na małej patelni lub rondelku rozgrzewamy 1-2 łyżki oliwy, wrzucamy do niej migdały i podsmażamy je około 2 minuty, następnie dodajemy szałwię i gdy uwolni swój cudowny zapach wszystko łączymy z marchewką i blendujemy. Przekładamy do miseczki, polewamy odrobiną dobrej oliwy, oprószamy papryką w proszku i dekorujemy listkami szałwii.

Ważne dla biegacza!  Marchew wzmacnia odporność, chroni przed nowotworami, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie. Zawiera witaminy A, C, E, H, K, PP oraz z grupy B, a także liczne minerały:  wapń, potas, sód, żelazo, miedź, fosfor, magnez, cynk i kobalt. Charakteryzuje się także zawartością kwasu foliowego, dużą ilością błonnika, dzięki czemu pomaga regulować przemianę materii.

Czas wykonania ok. 15 min. Stopień trudności: łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Kanapka naleśnikowa z pastą jajeczną (przepis na tę kanapkę znalazł się w tegorocznym majowym numerze Runner’s World)

Składniki (porcja dla 2-3 osób) – naleśnik bezglutenowy:

po 1/2 szklanki mąki kukurydzianej i gryczanej

1 jajko

2 szklanki wody

szczypta soli

Przygotowanie: składniki na ciasto miksujemy i smażymy(bez tłuszczu) na małej patelni mini naleśniczki. Trochę grubsze, niż tradycyjny naleśnik. W czasie smażenia przygotowujemy pastę.

Składniki:

3 jajka

2 duże pieczarki

1/2 łyżeczki masła klarowanego

po 1-2 łyżeczki siekanej natki pietruszki i szczypiorku

2-3 łyżki żółtego sera (najlepiej twardego typu parmezan) startego da drobnej tarce

1 łyżeczka musztardy

1-2 płaskie łyżeczki majonezu (można zastąpić lub wymieszać pół na pół z gęstym jogurtem)

sól, pieprz

opcjonalnie do dekoracji: paseczki czerwonej papryki, roszponka

Przygotowanie:

Jajka gotujemy na twardo. Pieczarki kroimy w niedużą kostkę lub ścieramy na grubej tarce. Na patelni rozgrzewamy masło i wrzucamy pieczarki. Smażymy kilka minut, od czasu do czasu mieszając. Usmażone odstawiamy do przestygnięcia. Jajka ścieramy na tarce. Łączymy wszystkie składniki, doprawiamy solą i pieprzem. Naleśnikowe kromki smarujemy pastą, na wierzchu układamy paski papryki, dekorujemy kępkami roszponki i składamy na pół. Ta przygotowane kanapeczki można zawinąć  w folię aluminiową i zabrać na drugie śniadanie do pracy.

Ważne dla biegacza! Jaja zawierają wszystkie aminokwasy, których nasz organizm sam nie wytwarza (tzw. egzogenne). Są one podstawowym budulcem mieści i odgrywają ważną rolę w ich regeneracji. W jajach znajdziemy witaminy: A, D, E, B2, B12 oraz K. Tej ostatniej jedno jajko dostarcza 30% zalecanej dawki, co pozytywnie wpływa na mineralizację kości.

Czas wykonania ok. 40 min. Stopień trudności: dość łatwe.

_________________________________________________________________________________________

Kanapka z kawiorem z wątróbki

Składniki (porcja dla 2-3 osób):

125 g kurzej wątróbki

1/2 średniej cebuli

1/2 jabłka

1 mały ząbek czosnku

1 jajko ugotowane na twardo

mała garść rodzynek

1/4 szklanki czerwonego półsłodkiego wina (lub soku jabłkowego/winogronowego)

1 płaska łyżeczka majeranku

mąka do obtoczenia wątróbki, olej, sól

Przygotowanie:

Umytą wątróbkę obtaczamy w mące i szybko smażymy z obu stron (po 3-4 minuty) na oleju na dużym ogniu, koniecznie pod przykryciem. Usmażoną wątróbkę zdejmujemy z patelni. Cebulę i jabłko kroimy w drobną kosteczkę. Na tę samą patelnię wrzucamy cebulę, a po kilku minutach dodajemy jabłko. Smażymy wszystko około 10-15 minut na niedużym ogniu. Pod koniec smażenia dodajemy majeranek.W tym czasie siekamy w kostkę wątróbkę oraz jajka. Gdy cebula z jabłkiem usmażą się, przekładamy je do miski z wątróbką i jajkami, a na patelnię wlewamy 1/4 szklanki czerwonego wina i dodajemy rodzynki. Dusimy je aż płyn odparuje do 1/3 objętości, a następnie zawartość patelni przelewamy do miski z resztą składników. Wszystko solimy i dokładnie mieszamy. Jeśli składniki nie chcą się „skleić” można dodać łyżkę oleju albo soku.

Ważne dla biegacza! Wątróbka to bogactwo żelaza i cynku, ale także witamin z grupy B, które biorą udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, co gwarantuje nam prawidłowy przebieg procesów energetycznych oraz zapewnia naprawę włókien mięśniowych. Wątróbka jest także bardzo bogata w witaminę A, która wzmacnia odporność organizmu, przyspiesza gojenie ran, spowalnia procesy starzenia i poprawia wzrok. Znajdziemy w niej również dużo wysokowartościowego białka, a także witaminy D, E, K i C.

Czas wykonania ok. 30 min. Stopień trudności: dość łatwe.

Smacznego!

Wyróżnienie na stronie głównej ONET

WEEKENDOWE WARSZTATY

w Pensjonacie pod Wierzbami – sprawdź!

 

7 komentarzy do “Kanapki dla biegacza – poranne paliwo

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *